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2026년 마라톤 시즌이 다가왔습니다! 올해는 서울·대구·제주를 포함한 국내 주요 도시에서 다양한 국제마라톤과 시민 러닝 이벤트가 열릴 예정인데요.
마라톤 입문자부터 풀코스 도전러까지 모두 도움이 될 수 있도록 2026년 주요 마라톤 일정과 함께 풀코스 준비 플랜·영양 관리·부상 예방·장비 체크리스트까지 한 번에 정리했습니다. 🏁
🏁 2026년 국내 주요 마라톤 일정
📌 서울마라톤
2026년 3월 15일(일) ｜ 풀코스(42.195km), 하프, 10km 운영
광화문 광장 출발 → 잠실종합운동장 골인 예정
공식사이트: seoul-marathon.com
📌 대구국제마라톤
2026년 2월 22일(일) ｜ IAAF 공인 국제 마라톤 대회
대구 도심을 순환하는 코스로 기록 단축을 노리는 러너에게 인기
공식사이트: daegumarathon.daegu.go.kr
📌 제주국제마라톤
2026년 5월 중순 예정 ｜ 제주 해안도로 코스
에메랄드빛 바다와 함께 달릴 수 있어 여행+러닝 코스로 큰 사랑을 받는 대회
관련 정보: jejumarathon.com
📌 기타 울트라·트레일런·하프 대회
전국적으로 하프, 10km, 울트라마라톤, 산악 트레일런 등 다양한 대회가 예정되어 있으며,
본인의 러닝 실력과 목표 기록에 맞춰 선택할 수 있습니다.
🗓️ 2026 국내 마라톤 월별 일정 정리
2026년 개최 패턴 및 공식 홈페이지 기준으로 정리한 예상 월별 일정입니다.
정확한 접수 기간과 코스 정보는 각 대회 공식 홈페이지 공지를 반드시 확인하세요.
| 월 | 대회명 | 거리(종목) | 공식 링크 |
|---|---|---|---|
| 2월 | 대구국제마라톤 | 풀 / 하프 / 10km | 공식 홈페이지 |
| 3월 | 서울마라톤 | 풀 / 10km | 공식 홈페이지 |
| 5월 | 제주국제관광마라톤축제 | 풀 / 하프 | 공식 홈페이지 |
| 10월 | 춘천마라톤 | 풀 / 하프 | 공식 홈페이지 |
| 10월 | 경주국제마라톤 | 풀 / 하프 | 공식 홈페이지 |
※ 월별 패턴은 과거 기준 / 일부 공지는 미정이며, 일정 변경 가능성 있습니다.
※ 최종 접수 일정 및 참가비, 거리 구성은 공식 안내 필수 확인!
마라톤 기록과 부상 여부는 러닝화·스포츠워치·보호대에 따라 달라질 수 있어요.
✔ 쿠션 좋은 러닝화 / 안정적인 착화감
✔ 심박·페이스를 확인할 수 있는 스포츠워치
✔ 테이핑·압박 보호대 등 부상 예방 아이템
미리 준비해두면 훈련·대회 모두 훨씬 수월해집니다. ⚡
🗓️ 16주 풀코스 마라톤 준비 플랜 (초보 → 중급용)
처음 풀코스 마라톤(42.195km)에 도전한다면 최소 12~16주 정도는 계획적으로 준비하는 것이 좋습니다. 아래는 직장인 러너 기준으로 주 3~5회 훈련을 할 수 있을 때 참고할 만한 16주 준비 플랜 예시입니다.
| 주차 | 훈련 내용 요약 |
|---|---|
| 1~4주차 (기초 만들기) |
· 주 3~4회 가벼운 조깅(Easy Run) 30~50분 · 주 1회 8~12km 롱런(Long Run)으로 거리 감 익히기 · 가벼운 하체·코어 근력운동 1~2회, 걷기·스트레칭으로 기초 체력 다지기 |
| 5~8주차 (거리·지구력 향상) |
· 주 2회 Easy Run + 주 1회 템포런 또는 인터벌 훈련(페이스 업) · 롱런 거리 12~18km로 점진적으로 증가 · 일주일에 최소 1일은 완전 휴식으로 회복 확보 |
| 9~12주차 (핵심 피크 구간) |
· 주 1~2회 속도훈련(인터벌 / 템포런)으로 마라톤 목표 페이스 연습 · 롱런 20~28km까지 늘리며 실제 레이스 상황을 시뮬레이션 · 근력운동·코어운동 병행해 부상 방지 및 자세 안정성 강화 |
| 13~14주차 (최고 거리 도전) |
· 롱런 28~32km 1~2회 진행 (레이스 전 마지막 최장 거리 연습) · 레이스 페이스로 일부 구간 달려보고 페이스 전략 점검 · 과훈련은 피하고, 피로 누적 시 과감히 휴식 |
| 15주차 (테이퍼링 시작) |
· 전체 주간 훈련량을 평소의 60~70% 수준으로 감소 · 강도 높은 훈련은 줄이고, 가벼운 조깅 중심으로 컨디션 조절 · 수면·영양·수분 관리에 집중하며 부상 위험 줄이기 |
| 16주차 (레이스 주간) |
· 2~3회 20~30분 정도의 아주 가벼운 조깅 + 스트레칭 · 대회 2~3일 전부터는 충분한 휴식과 탄수화물 위주 식단 유지 · 레이스 당일 사용할 복장·신발·에너지젤 등 미리 리허설해보기 |
※ 개인 체력·체중·연령에 따라 훈련 강도는 조절해야 합니다. 통증이 심하면 과감하게 휴식을 취하는 것이 장기적으로 더 도움이 됩니다.
🍽️ 마라톤 영양 & 수분 관리 가이드
풀코스를 안전하게 완주하기 위해서는 훈련만큼이나 영양·수분 관리가 중요합니다. 대회 전·훈련 중·완주 후 각각 상황에 맞는 섭취 전략을 세워보세요.
1) 대회 전날 & 레이스 전 식단
- 탄수화물 위주(밥·파스타·빵 등)로 에너지 저장량(글리코겐)을 높여줍니다.
- 너무 기름지거나 자극적인 음식, 처음 먹어보는 음식은 피하는 게 좋습니다.
- 카페인에 예민하다면 커피·에너지음료 섭취량을 줄여 소화 장애를 예방합니다.
2) 레이스 중 수분 & 에너지 보충
- 일반적으로 15~20분마다 한 번씩, 목이 마르기 전에 조금씩 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 장거리 구간에서는 물만 마시는 것보다 전해질·탄수화물이 들어간 스포츠음료를 병행하면 도움이 됩니다.
- 에너지젤·바·바나나 등을 30~45분 간격으로 섭취해 혈당이 떨어지지 않게 관리합니다.
3) 완주 후 회복 식단
- 2시간 이내에 탄수화물 + 단백질이 함께 들어 있는 식사를 해주는 것이 회복에 좋습니다.
- 충분한 수분·전해질 보충으로 탈수 상태를 정상으로 돌려야 근육통도 덜합니다.
- 과음은 회복을 크게 방해하므로, 대회 직후 음주 습관은 피하는 것을 추천합니다.
🩹 부상 예방 & 회복 전략
마라톤 준비 과정에서 가장 조심해야 할 부분이 바로 부상입니다. 꾸준히 달리는 것도 중요하지만, 몸이 보내는 신호를 무시하지 않고 회복 시간을 확보하는 것이 더 중요합니다.
- 워밍업·쿨다운 루틴 달리기 전에는 5~10분 정도 가벼운 조깅과 스트레칭으로 몸을 데워주고, 달리기 후에는 발·종아리·햄스트링·엉덩이 위주로 10분 정도 스트레칭을 해줍니다.
- 근력 & 코어 운동 주 1~2회 스쿼트·런지·플랭크 등으로 하체·코어를 강화하면 착지 안정성과 자세 유지에 도움이 됩니다.
- 크로스 트레이닝 수영·자전거·요가 등 다른 유산소·유연성 운동을 병행하면 러닝 부하를 줄이면서도 체력을 유지할 수 있습니다.
- 통증 신호 체크 단순 근육통이 아닌 예리한 통증·한쪽만 심한 통증이 3일 이상 이어지면 훈련 강도를 낮추고 필요시 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.
🎒 마라톤 장비 & 준비물 체크리스트
장비에 따라 레이스 체감 난이도가 크게 달라집니다. 아래 체크리스트를 참고해 대회 전에 한 번 더 점검해보세요.
- 러닝화 : 최소 2~3주는 신어본 신발로 대회에 나가는 것이 안전합니다. 새 신발은 레이스 당일 첫 착용 금지!
- 러닝복 : 계절에 맞는 반팔/긴팔/바람막이, 땀 배출이 잘 되는 기능성 원단 추천
- 양말 : 두께·길이가 너무 낯설지 않은 제품, 발등·뒤꿈치 마찰을 줄여주는 러닝 전용 양말도 좋습니다.
- 스포츠워치·심박계 : 심박·페이스·거리 확인용. 초보자라면 무리한 페이스를 막는 데 큰 도움
- 러닝 벨트/파우치 : 에너지젤·휴대폰·차 키 등을 보관하기 위한 필수 아이템
- 보호대·테이핑 : 무릎·발목·종아리 등 평소 약한 부위를 보호할 수 있는 제품
- 모자·선크림·선글라스 : 야외 레이스에서 자외선·열사 예방
- 비·추위 대비용 아우터 : 비 예보·한파 예보가 있다면 방수·보온 기능 있는 상의 준비
💡 마라톤 참가 기본 꿀팁 요약
- 처음 도전이라면 10km → 하프 → 풀코스 순서로 단계적 도전
- 주 3~4회 규칙적인 러닝 루틴 만들기
- 대회 전날에는 무리한 훈련보다 수면과 식단 관리에 집중
- 레이스 당일에는 “기록”보다 완주를 목표로 페이스 조절
🙋♀️ 자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 마라톤 초보인데 어떤 대회를 선택하는 게 좋을까요?
A1. 처음이라면 5km 또는 10km 러닝 대회부터 시작하는 것을 추천합니다. 서울 시민마라톤이나 각 지자체가 주최하는 시민참여형 대회는 분위기가 부담스럽지 않아 입문용으로 좋습니다. 그 다음 단계로 하프 → 풀코스에 도전해보세요.
Q2. 마라톤 참가비는 보통 얼마인가요?
A2. 대회 규모·코스·제공 혜택에 따라 다르지만, 일반적으로 1만~5만 원 사이입니다. 풀코스의 경우 3~5만 원대가 많고, 참가비에는 기록칩, 기념 티셔츠, 간식·음료 등이 포함되는 경우가 많습니다.
Q3. 외국인도 국내 마라톤 대회에 참가할 수 있나요?
A3. 대부분의 국내 마라톤 대회는 외국인도 참가할 수 있으며, 여권 정보로 온라인 신청이 가능합니다. 서울마라톤·대구국제마라톤·제주 관련 대회 등은 영문 안내 페이지를 제공하는 경우가 많아 해외 러너들도 쉽게 참여할 수 있습니다.
Q4. 대회 당일 어떤 준비물을 챙겨야 할까요?
A4. 필수 준비물로는 러닝화, 기록칩(배번호), 에너지젤 또는 간단한 보충식, 모자, 선크림, 휴대폰, 방수팩 등이 있습니다.
추운 날씨라면 얇은 바람막이나 아웃도어 장갑도 꼭 챙기세요!
Q5. 마라톤을 처음 달리는 사람도 완주할 수 있을까요?
A5. 꾸준한 훈련과 페이스 조절만 잘하면 누구나 충분히 완주할 수 있습니다. 특히 첫 도전이라면 기록보다 완주를 목표로, 초반 페이스를 천천히 가져가는 것이 좋아요.
Q6. 훈련 중 부상이 생기면 어떻게 해야 하나요?
A6. 통증이 예리하거나 3일 이상 계속된다면 무리하지 말고 휴식을 취하세요. 통증 부위에 얼음찜질을 하고 필요시 병원 진료를 받는 것이 좋습니다. 또한 근력운동과 스트레칭을 병행하면 재발 방지에 도움이 됩니다.
Q7. 대회 중간에 걷거나 멈춰도 되나요?
A7. 물론입니다! 걷기+달리기 전략은 초보자에게 매우 효과적입니다. 페이스를 조절하며 걷는 타임을 활용하면 체력 안배와 완주율이 높아집니다.
Q8. 레이스 기록은 어떻게 확인하나요?
A8. 대부분의 공식 마라톤은 기록칩(RFID 태그)이 제공되며, 대회 종료 후 공식 웹사이트 또는 문자 안내로 자신의 기록을 확인할 수 있습니다.
🌄 계절별 추천 마라톤 & 러닝 이벤트
- 🌸 봄 : 서울·대구 등 대도시 국제 마라톤, 날씨가 선선해 기록 도전하기 좋음
- 🏝️ 여름 : 제주·강원 해안 마라톤, 트레일런 위주의 힐링 러닝 추천
- 🍁 가을 : 춘천마라톤 등 단풍 시즌 대회, 러너들 사이에서도 인기 최고 시즌
- 🌌 야간 러닝 : 여의도 밤마라톤, 광명 심야마라톤 등 야경을 즐기며 달리는 대회
🔥 마라톤 도전, 올해는 꼭 한 번!
마라톤은 기록 경쟁만이 아니라 나 자신과의 싸움이자, 건강한 삶을 위한 가장 확실한 투자입니다. 2026년에는 목표 대회를 하나 정해두고, 지금부터 차근차근 준비를 시작해보세요. 꾸준히 달리는 과정 속에서 체력·멘탈·자신감까지 모두 함께 자라는 것을 느끼게 될 거예요.
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